【運動前にストレッチしたらダメ!?危険!?】さっそく実践してみたら劇的変化Σ(゚Д゚)【アラフォーテニス】

テニス

スポーツする人は当然知っているであろう常識。
私は全然知らなかった😱
週1、2回のペースでテニスをする私が、聞いたアドバイスを素直に試してみたら、めっちゃ効果を感じて驚いている。
そんなお話しです。

みんながやりがちなフィットネスの間違い

英語のリスニング練習も兼ねて英語圏の方のyoutubeチャネルをいくつか見ています。
その中の1つ「Doctor Mike」。

彼は700万人以上のyoutube登録者数を持つアメリカの現役医師で、youtubeのみならずInstagram、Facebook、Twitter各種SNSで今もなおフォロワーを伸やし続けているヘルスケア界のBIGインフエンサーです。

そんな彼の最新動画「Worst Fitness Mistakes My Patients Make
この動画で私は衝撃の事実を知ります。

ちなみにフィットネスとは、健康や体力の維持・向上を目的として行う運動のこと。
単に減量という意味ではなく、トレーニングジムでしっかり筋肉をつけて体を大きくしたい、無駄な脂肪を落として体を絞りたい、いい状態をキープしたい、そんな意味合いです。せっかくなのでその1〜10まで簡単に紹介。

その1 運動だけで痩せるという考え

減量は回復、食事、睡眠、運動、このバランスが大事。
運動だけ張り切ってもダメ。
減量に関しては食事の要素が75%
まず正しい食事。そして運動。
いいエクササイズをしても、適切な食事がとれていなければ効果は出ない。

その2 部分痩せ

どこか一箇所だけ脂肪を落とそうという考え方は間違い。できません。
例えば、テニス選手の利き手はもう一方よりも筋肉量が多いが脂肪量は左右変わらない、という事実がある。
お腹の脂肪をなくしたいのであれば、全身の脂肪を落とすことを考える。

その3 あれこれ流行りに乗ってしまう

本来、フィットネスは基本的な有酸素運動とウェイトエクササイズのみでOK
シンプルイズベスト。色々なエクササイズ、スポーツをするのは良いことだけど、色々やらなきゃいけないと思わなくて大丈夫。

その4 サプリメントが必要

いや、いらない。
効果があったとしてもそれは極々小さなもので、サプリの値段に見合わない。
特にプレワークアウトに含まれるカフェインは、睡眠の質を下げるといったデメリットもある。朝一杯のコーヒーで十分OK。

その5 ランニングマシーンを使う時にグリップを握る

運動効果が減少してしまうため、グリップを離して腕を振って走ろう。

その6 数字にこだわりすぎる

1日◯万歩、◯キロカロリー消費、毎日◯を◯回、、、
これらの数値は統計上便利な数値だけど、私達が従うべきものではない。
数字はあくまで指標、目標達成までのプロセスを楽しむことを大事に。

その7 初回で頑張りすぎる

やる気満々で張り切りすぎると怪我の原因にもなるし、燃え尽きやすくなる。
より大切なのは続けること。とりあえず、おちつけ。

その8 運動前のストレッチ

ストレッチは運動前ではなく運動後にしたほうがいい。
運動前のウォームアップは心拍数を上げて血液循環をよくし、関節を動かし、体を温めること。
運動前に筋肉を伸ばすストレッチは、むしろパフォーマンスを落とし怪我の原因になる。

その9 ウェイトトレーニングをしない

ウェイトトレーニングは代謝、骨密度、ホルモン、姿勢、抵抗力、バランス、全てにおいて良い効果がある。
大きな筋肉が不要と考えられる長距離走選手にも、怪我のリスク軽減という意味でもウェイトトレーニングが有効であるという最新研究結果がある。
注意することがあるとすれば、ウェイトトレーニング後、筋肉痛がある時は、怪我をしやすい状態で在るということを自覚して運動をするということ。

その10 回復のプロセスを軽視すること

十分な休憩をとること、タンパク質と水分を摂取しよく眠ることを忘れずに
一生懸命鍛えるだけでは不十分。
同じくらいの情熱をもって一生懸命回復に努める。

私が犯していた大きな間違い

その8、運動前のストレッチに関して私は目からウロコでした。

趣味は柔軟体操

幼い頃クラシックバレエを少し習っていたお陰か、毎朝毎晩ストレッチ体操をする生活を30年以上続けている私。雑誌を読むのも開脚しながら、友人と旅行にいってもついつい癖でお風呂上がりにあちこち伸ばしてしまうほど柔軟体操が生活の一部になっている。

そんな私は特に深く考えずにテニスをする前のウォーミングアップでも当然のように腕も足もじわーっと伸ばすストレッチをしていました。

気づいてすぐにやめてみた

このMikeの動画を見てすぐに、いつも無意識でやっていたテニス前のストレッチをを止めました。
ウォーミングアップは軽いランニングと肩をぐるぐる回す程度に留め、実際にラケットでボールを打つ動きの中で徐々に出力を上げていく。

その結果

なんとなんと、

めちゃくちゃ調子がいい!!

言葉で表すのが非常に難しいのですが、腕に関してはラケットコントロールが明らかに良くなって、脳からの微細な指示が、ラケットの先まで手の神経が通っていて伝わるようになった感じ。

また足のフットワークに関してもダッシュ&ストップの時の思い切りが良くなった感じ。これ以上のスピードで動いたら痛めそうだな、という自分の動きをセーブするブレーキが弱まった感じ。

これは試してみてようやく気がついたことなのですが、股関節、肩関節両方において、事前にストレッチをした場合、靭帯が伸び切って関節がグラグラ緩い感じがするのに対し、ストレッチをしない場合は靭帯に弾力がしっかりあり、骨と骨が靭帯の弾力ででしっかり元の位置に戻る感じ。

実際体の中で何が起こっているのかはわからないですが、とにかく、ミスショットが減り、サーブが入るようになり、テニスのパフォーマンスが上がったのは間違いありませんでした。

運動前のストレッチについてもう少し詳しく調べてみる

運動前のストレッチがパフォーマンスに及ぼす影響について、あらゆる国の、あらゆるスポーツ科学の専門家、スポーツ医学博士先生方が多くの研究論文を発表しています。

まずストレッチの種類について

ストレッチにも色々種類があります。
今回言及するのはスタティックストレッチングといってゆっくりと筋や腱を引き伸 ばし関節可動域の限界あるいは限界近くで一定時間保持するようなストレッチ。

まさに私の大好きなやつです。むしろこのタイプのストレッチしかしていないです。

まさか運動前の禁忌だったとはつゆ知らず…😬

具体的な実験結果

一定時間のスタティックストレッチをした場合、しなかった場合の2パターンでスポーツテストを行い、その結果を比較した研究論文があります。

それらを見てみると、重いものを持ち上げる力、ジャンプの高さ、幅跳びの距離、短距離走のタイム、あらゆる項目でいずれもストレッチすると結果が悪くなっているのです。中には10%以上もスコアが悪くなっているものもあり、再現性もあり。

これはどうやら気のせいではなさそうですね😐

しかもストレッチの実施時間を変えて同様の実験を行ったところ、ストレッチ時間が長いほどパフォーマンスの低下が大きいという比例関係まであるらしい。

もう間違いないやん😬

なぜパフォーマンスが落ちるのか、そのメカニズムは?

当然その要因は検討されているがまだ全貌解明には至っていないとのこと。
しかし、有力な候補として考えられているのが以下の2つ。

1.力学的な変化について
筋や腱の弾力性の減少により筋の収縮力が低下し、腱から骨への伝達効率の低下する。

2.神経生理学的な変化について
この項目はちょっと難しすぎて何言ってるのか分からなかったです。

でも、少なくとも1の筋や腱の弾力性の減少という説明は、私が実際に体で感じた感覚と100%一致する内容で納得。

ストレッチをする際の注意点

決して「ストレッチ=悪」ではありません。
正しいやり方があるのです。
どんなことに気をつければ良いのか、間違いやすいポイントを確認。

・徐々に強度を上げていくこと。
・はずみをつけてやらない。
・痛くなるまでやらない。
・同じ箇所を長時間伸ばし続けない。1箇所1回20秒以下を目安に。
・運動前ストレッチと運動後ストレッチは別物。

 

かつての私のように「体は柔らかければ柔らかいほどイイ」と思っている人、
是非この本読んで下さい。

体の柔軟性よりも操作性の大切さに気づかせてくれる1冊です。

私の夫は体は決して体は柔らかくないけれど、
どんなスポーツをさせても上手く、
大技チャレンジしてコケても受け身をとって全然怪我しません。

一方、私は体は柔らかいけれど、、、(省略)、、、です。😅

活字で取り込んだ知識を、実際自分の体験で確認して納得する。
このプロセスはとてもいい学びです。

やったほうが良いこと、やらないほうが良いこと、まだまだ私の知らない常識が沢山ありそうです。
まだまだ伸びしろがあると思うとワクワクします👍

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